01 · (14 Seiten)
Der 5K/10K-Knie-Blueprint
warum Tempo die Belastung auf dein Knie verändert, und die zwei Muster hinter den meisten Knieschmerzen im Tempotraining
HUMAN DYNAMIX · KNIE-PROGRAMME
Das 5K/10K-Knieprogramm
Tempo belastet dein Knie anders. Trainiere auch anders.
Wer schneller über 5 oder 10 km werden will, trainiert Intervalle, Tempoläufe und Einheiten im Wettkampftempo, nicht nur mehr Kilometer. Diese Intensität belastet das Knie anders als lange, ruhige Läufe, und die meisten Knieprobleme im Tempotraining entstehen, weil sie zu schnell gesteigert wird. Dieses Programm baut echtes Tempo mit einer Steigerung auf, die dein Knie mitmacht.
4Dateien
20Einheiten
16Übungen
€19,95Komplettsystem · Einmalzahlung
Digitale Guides auf Englisch
DEIN AUSGANGSPUNKT
Ein Programm für dein Knie.
Läufer, die für schnellere 5 oder 10 km trainieren und einen Tempoplan wollen, der ihr Knie schützt, nicht nur einen, der der Pace hinterherjagt.
Informationsmaterial. Keine medizinische Beratung. Dieses Programm ersetzt keine persönliche Untersuchung.
EIN SYSTEM. VIER TOOLS.
Das ist enthalten:
02 · (16 Seiten)
10-Wochen-Programm
die Phasen Grundlage, Aufbau, Peak und Tapering, mit kompletter Steigerung von Intervallen und Kraft
03
Tracker
halte Einheiten, Intervalle und Knieschmerzen fest und wisse genau, wann du steigern kannst
04
Spickzettel fürs Handy
die Regeln für die Bahn und das Gym
EIN KLARER PLAN
Verstehen. Trainieren. Dokumentieren.
dieselbe Schmerzampel, mit einem Kraft- und Sprungkrafttraining (inklusive Pogo-Sprüngen und Sprungläufen), abgestimmt auf die Anforderungen des Intervalltrainings.
01
Verstehen
warum Tempo die Belastung auf dein Knie verändert, und die zwei Muster hinter den meisten Knieschmerzen im Tempotraining
02
Trainieren
die Phasen Grundlage, Aufbau, Peak und Tapering, mit kompletter Steigerung von Intervallen und Kraft
03
Dokumentieren
halte Einheiten, Intervalle und Knieschmerzen fest und wisse genau, wann du steigern kannst
Einblick in die enthaltenen englischsprachigen Dateien.
ZEHN WOCHEN. EIN KLARER AUFBAU.
Schritt für Schritt belastbarer werden.
Woche 1–3
Grundlage
Gewöhne dich mit Steigerungsläufen behutsam an höhere Tempi und baue die Sprungkraft auf, die harte Intervalle später brauchen.
Woche 4–6
Aufbau
Die echten Intervalle beginnen. Das Krafttraining verlagert sich auf einbeinige Sprungkraft.
Woche 7–8
Peak
Intervalle im Wettkampftempo und dein schwerstes Sprungkrafttraining, direkt vor dem Tapering.
Woche 9–10
Tapering und Wettkampfwoche
Steh mit frischen, kraftvollen Beinen an der Startlinie, mit einem Knie, das genau für diese Intensität trainiert ist.
Der Plan gibt dir Struktur. Wie dein Knie reagiert, entscheidet, wann du steigerst.
FORTSCHRITT SICHTBAR MACHEN
Nicht mehr raten. Fortschritte sehen.
halte Einheiten, Intervalle und Knieschmerzen fest und wisse genau, wann du steigern kannst
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Einblick in die enthaltenen englischsprachigen Dateien.
HUMAN DYNAMIX
Expertise für dein Training zu Hause.
Geschrieben von Sam Sankarey, Physiotherapeut und Bewegungswissenschaftler. Jede Kernaussage ist durch begutachtete Forschung belegt, mit vollständigen Quellenangaben am Ende des Guides.
Stell uns deine Frage ↗GUT ZU WISSEN
Häufig gestellte Fragen
Klare Antworten, bevor du beginnst.
Für wen ist dieses Programm?
Läufer, die für schnellere 5 oder 10 km trainieren und einen Tempoplan wollen, der ihr Knie schützt, nicht nur einen, der der Pace hinterherjagt.
Wie funktioniert das Programm?
dieselbe Schmerzampel, mit einem Kraft- und Sprungkrafttraining (inklusive Pogo-Sprüngen und Sprungläufen), abgestimmt auf die Anforderungen des Intervalltrainings.
In welchem Format sind die Dateien?
Drei englischsprachige PDFs und ein Tabellen-Tracker.
Ist das ein Abonnement?
Nein. Du kaufst das Programm mit einer einmaligen Zahlung.
Ersetzt dies eine persönliche Untersuchung?
Informationsmaterial. Keine medizinische Beratung. Dieses Programm ersetzt keine persönliche Untersuchung.
BLEIB IN BEWEGUNG
Dein nächster Schritt beginnt mit einem Plan.
Tempo belastet dein Knie anders. Trainiere auch anders.
€19,95 Komplettsystem · Einmalzahlung
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