Schmerzen bringen dich aus dem Rhythmus
Laufen, Padel, Wandern oder das Gym fühlen sich plötzlich nicht mehr selbstverständlich an.
DAS HDX KNIE-SYSTEM
Versteh dein Knie.
Trainiere mit Plan.
Bleib in Bewegung.
Ein komplettes 6-Wochen-System für aktive Menschen, die wieder Kraft aufbauen, Belastung klug steuern und mit mehr Vertrauen zu ihrem Sport zurückkehren wollen.
5Dateien
18Einheiten
29Übungen
€39,95
Komplettsystem
Nur €2,21 pro Einheit
Digitale Guides auf Englisch · 3× pro Woche · Zu Hause
Vom Team hinter KneeMax · 4,8/5 aus über 210 Bewertungen
AUSGABE 2026
KOMMT DIR DAS BEKANNT VOR?
Du willst in Bewegung bleiben.
Aber dein Knie gibt das Tempo vor.
Die Ratschläge widersprechen sich
Pausieren, durchziehen, tapen oder kräftigen? Schwer zu sagen, was zu deiner Situation passt.
Dir fehlt ein klarer nächster Schritt
Du willst wissen, wann du steigern, eine Woche wiederholen oder einen Schritt zurückgehen solltest.
ERKLÄRVIDEO ANSEHEN
Warum ein klarer Plan den Unterschied macht.
EIN SYSTEM. FÜNF TOOLS.
Alles, was du für einen klugen Wiederaufbau brauchst.
Keine Sammlung zufälliger Tipps. Jeder Teil beantwortet eine andere Frage – vom Verstehen, was los ist, bis zur sicheren Rückkehr zu deinem Sport.
01 · 25 SEITEN
The Knee Blueprint
Knieschmerzen, Belastung und die Regeln für gesunde Knie verstehen.
02 · 25 SEITEN
Das 6-Wochen-Knieprogramm
Ein Einstiegstest, 18 angeleitete Einheiten und eine Bibliothek mit 29 Übungen.
03 · 9 SEITEN
Return-to-Run Guide
Sieben Bereitschaftstests und eine 10-stufige Geh-Lauf-Leiter.
04 · 7 TABS
Knee Progress Tracker
Schmerzen und Training protokollieren, Trends sehen und wissen, wann du steigern kannst.
05 · 9 SEITEN IM HANDYFORMAT
Knee Pocket Guide
Die wichtigsten Regeln, immer griffbereit auf deinem Handy.
KEIN RÄTSELRATEN
Ein Plan, der sich deinem Knie anpasst.
1Teste deinen AusgangspunktAcht Einstiegstests entscheiden, ob du in Woche 1, 2 oder 3 startest.
2Trainiere dreimal pro WocheEinheiten von 25 bis 40 Minuten zu Hause – mit Stuhl, Wand und Stufe.
3Deine Reaktion entscheidetWeitermachen, die Woche wiederholen oder einen Schritt zurück – mit klaren Entscheidungsregeln.
4Zurück zu deinem SportNutze die Laufleiter oder einen Rückkehrplan für deine Sportart.
SECHS WOCHEN. EIN KLARER AUFBAU.
Vom Beruhigen und Aktivieren zu Kraft, Landung und Richtungswechseln.
01Beruhigen & aktivieren
02Kontrolle aufbauen
03Kraft aufbauen
04Belasten & landen
05Power & Richtungswechsel
06Zurück in deinen Sport
ZURÜCK ZU DEINEM SPORT
Wissen, wann du bereit bist. Und was als Nächstes kommt.
Der Return-to-Run Guide beginnt mit sieben Ampel-Tests und baut von kurzen Geh-Lauf-Intervallen bis zu 30 Minuten durchgehendem Laufen auf.
RunningPadel & tennisFootballHikingHYROX & gymCyclingSkiing
+10% Der Guide nutzt die 10-%-Regel für deinen längsten Lauf – keine pauschale Regel für Wochenkilometer.
FORTSCHRITT, DEN DU SIEHST
Dein Tracker sagt dir, wann du steigern kannst.
Sieben Tabs bündeln Einstiegstests, tägliche Belastung, Schmerzreaktion, Wochenentscheidung und Laufaufbau.
- Automatischer Status: Grün, Gelb oder Rot
- Diagramme für Schmerzen und absolvierte Einheiten
- Sichere Berechnung für deinen nächsten langen Lauf
- Alle 18 Einheiten zum Abhaken
AUF FORSCHUNG AUFGEBAUT
Fakten schaffen Vertrauen.
Das System übersetzt aktuelle Forschung in einfache Regeln für deinen Alltag.
Kraft als Fundament
Kräftigung von Hüfte und Knie ist die wichtigste Empfehlung des internationalen Konsenses zu patellofemoralen Schmerzen.
Collins et al., BJSM 2018 · Nascimento et al., JOSPT 2018Dein längster Lauf zählt
Bei 5.205 Läufern erhöhte ein Lauf, der mehr als 10 % länger war als der längste Lauf der vorangegangenen 30 Tage, das Risiko für Überlastungsverletzungen um 52 bis 128 %.
Frandsen et al., BJSM 2025Der nächste Morgen entscheidet
Schmerzen bis 5 von 10 während der Reha können in Ordnung sein, wenn sie bis zum nächsten Morgen abgeklungen sind.
Silbernagel et al., AJSM 2007
ENTWICKELT VON HUMAN DYNAMIX
Ein professionelles System mit klinischer Expertise dahinter.
Human Dynamix übersetzt Praxiserfahrung und Bewegungswissenschaft in klare Programme, die du zu Hause umsetzen kannst. Sam Sankarey bringt mehr als zehn Jahre Physiotherapie, fünf Jahre Bewegungswissenschaft und seine eigene Erfahrung als Marathon- und Ultraläufer in die Methode ein.
„Zieh nicht einfach durch. Ruh dich nicht ewig aus. Verstehen, wieder aufbauen, in Bewegung bleiben.“
10+Jahre Physiotherapie5Jahre Bewegungswissenschaft
WO KNEEMAX PASST
Unterstützung neben dem Training. Nie statt des Trainings.
KneeMax kann dir während des Programms, nach dem Training, auf langen Spaziergängen oder an Tagen, an denen dein Knie zickt, Kompression, Wärme und ein unterstütztes Gefühl geben. Es ersetzt weder Training noch Diagnose oder medizinische Behandlung.
Das komplette System gibt es gratis zu KneeMax dazuWährend der EinheitenEmpfohlen
Nach dem Training2–4 Stunden
Laufen und SportDeine Wahl
Beim SchlafenNicht nötig
BEREIT FÜR EINEN KLAREN PLAN?
In sechs Wochen kannst du immer noch suchen. Oder deinen nächsten Schritt kennen.
€39,95
5 Dateien · rund 68 Seiten · interaktiver Tracker
FAQ
Gut zu wissen.
Für wen ist das Programm?+
Für aktive Erwachsene, die ihr Knie verstehen, Kraft und Belastbarkeit aufbauen oder verantwortungsvoll zum Laufen und zu anderen Sportarten zurückkehren wollen.
Brauche ich ein Fitnessstudio oder Ausrüstung?+
Nein. Du trainierst zu Hause mit Stuhl, Wand und Stufe. Ein Rucksack und ein Widerstandsband sind optional.
Wie viel Zeit brauche ich?+
Drei Einheiten pro Woche à 25 bis 40 Minuten. Jede Einheit beginnt mit demselben sechsminütigen Aufwärmprogramm.
Wo fange ich an?+
Zuerst machst du acht Einstiegstests. Das Ergebnis entscheidet, ob du in Woche 1, 2 oder 3 startest. In Woche 3 und 6 testest du erneut.
Ist das nur etwas für Läufer?+
Nein. Das System deckt auch die Rückkehr zu Padel, Tennis, Fußball, Rugby, Hockey, Wandern, HYROX, Gym, Radfahren und Skifahren ab.
Brauche ich KneeMax für das Programm?+
Nein. KneeMax unterstützt dich und lässt sich neben dem Programm nutzen, ersetzt aber nicht die Übungen.
Ist das medizinischer Rat?+
Nein. Das Programm dient der Information und ersetzt keine Diagnose oder ärztliche Behandlung. Es enthält eine Sicherheitsseite mit Warnzeichen, bei denen du ärztlichen Rat einholen solltest.
Informationsmaterial, kein medizinischer Rat. Bei anhaltenden, starken oder verletzungsbedingten Beschwerden wende dich an eine medizinische Fachkraft.
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