Was essen und trinken während eines Marathons? Der komplette Ernährungsratgeber

Was du während eines Marathons isst und trinkst, kann buchstäblich den Unterschied zwischen einem starken Finish und dem sprichwörtlichen „gegen die Wand laufen“ ausmachen. Die Ernährung beim Marathon ist eine Wissenschaft für sich: Zu wenige Kohlenhydrate und deine Energie ist am Ende, zu viele oder zum falschen Zeitpunkt und dein Magen spielt verrückt. In diesem Leitfaden erfährst du, wie du deine Ernährung und Hydratation während des Wettkampfs clever angehst.

Warum Ernährung während des Marathons so wichtig ist

Dein Körper verfügt über einen begrenzten Kohlenhydratvorrat, der als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert ist und für etwa neunzig bis einhundertzwanzig Minuten intensive Anstrengung ausreicht. Bei einem Marathon von drei, vier oder mehr Stunden läufst du also in einen Defizitbereich, wenn du nichts nachtankst. Rechtzeitiges Auffüllen von Kohlenhydraten beugt dem gefürchteten Gefühl des „Hammermanns“ um Kilometer dreißig vor, wenn deine Energie plötzlich abfällt.

Kohlenhydrate: Wie viel und wann

Eine allgemeine Richtlinie sind dreißig bis sechzig Gramm Kohlenhydrate pro Stunde während des Marathons, was sich für erfahrene Läufer, die ihren Magen darauf trainiert haben, auf bis zu neunzig Gramm pro Stunde steigern lässt. Beginne rechtzeitig, etwa ab den ersten dreißig bis fünfundvierzig Minuten, anstatt zu warten, bis du bereits ermüdet bist. Verteile deine Aufnahme in kleinen, regelmäßigen Portionen, anstatt alles auf einmal zu dir zu nehmen.

Energiegels, Riegel oder natürliche Nahrung?

• Energiegels: kompakt, schnell aufnehmbar und leicht zu dosieren; teste vorab, welche Marke und welchen Geschmack dein Magen verträgt.
• Sportgetränke: kombinieren Kohlenhydrate mit Flüssigkeit und Elektrolyten in einem, ideal an den Verpflegungsstationen.
• Energieriegel oder Datteln: für Läufer, die lieber etwas „Echtes“ essen, auch wenn sie beim Laufen etwas schwieriger zu kauen sind.
• Salzstangen oder Sportgels mit Natrium: nützlich bei warmem Wetter, um zusätzlichen Salzverlust durch Schwitzen auszugleichen.

Hydratation: Trinke clever, nicht zu viel

Zu wenig Trinken führt zu Dehydrierung und Leistungsverlust, aber zu viel Wasser zu trinken, kann zu einem gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blut führen. Trinke nach Durstgefühl und strebe kleine, regelmäßige Schlucke an jeder Verpflegungsstation an, anstatt große Mengen auf einmal zu dir zu nehmen. Bei wärmerem Wetter benötigst du mehr Flüssigkeit und Salz als bei einem kühlen Marathon, passe deine Strategie also an die Wetterbedingungen des Tages an.

So nutzt du die Verpflegungsstationen optimal

Verpflegungsstationen gibt es oft alle zwei bis fünf Kilometer; sie bieten Wasser, Sportgetränke und manchmal Gels oder Obst an. Verringere dein Tempo kurz vor der Station, damit du in Ruhe trinken kannst, ohne dich zu verschlucken, und wirf deinen Becher erst weg, wenn du aus dem Gedränge heraus bist, um andere Läufer nicht zu behindern. Weißt du im Voraus, welche Gels oder Getränke auf der Strecke angeboten werden? Teste diese dann schon während deines Trainings, damit es am Wettkampftag keine Überraschungen gibt.

Erholung nach dem Ziel

Sobald du die Ziellinie überquert hast, benötigt dein Körper innerhalb von dreißig bis sechzig Minuten wieder Kohlenhydrate und Proteine, um die Erholung einzuleiten. Neben der richtigen Ernährung entscheiden sich viele Läufer dazu, sich nach dem Ziel auch physisch zu unterstützen, zum Beispiel mit einer KneeMax-Kompressionsbandage, die durch gezielte Kompression zu einem angenehmeren Erholungsgefühl in den Beinen beitragen kann, nachdem man stundenlang auf den Beinen war.

Fazit

Clevere Ernährung beim Marathon bedeutet, rechtzeitig zu beginnen, regelmäßig kleine Portionen zu sich zu nehmen und die Strategie im Training zu testen, bevor es ernst wird. Kombiniere Kohlenhydrate mit ausreichend Flüssigkeit, nutze die Verpflegungsstationen bewusst und gönne deinem Körper nach dem Lauf die Erholung, die er verdient. So behältst du Energie für die letzten, schönen Kilometer bis ins Ziel.